METASTUDIE: 1039 forsøg med 128119 personer viser, at fysisk træning er vigtigere end terapi til behandling af personer med depression og/eller angst?

Hvad er mest effektivt, når vi skal behandle depression og angst?

Der er mange veje, det enkelte menneske kan gå i dag. 

Jeg vil diskutere et stort meta-studie lavet i Australien, der inkluderer 1039 forsøg, som undersøger sammenhængen mellem fysisk træning og psykisk og mentalt helbred. Forskerne konkluderer, at fysisk træning er meget effektiv i behandling af angst, depression og en række mentale og psykiske sygdomme. Deres vurdering er, at fysisk træning burde være en fast og vigtig del af al behandling. 

Min tilgang vil være: “Er fysisk træning vigtigere end terapi?”

Det vil jeg prøve at svare på. Samtidigt skal vi forstå, hvordan fysisk træning og mentalt og psykisk helbred hænger sammen i første omgang. Ved at introducere NSP-træning (NerveSystemsProgrammering) og forståelsen af nervesystemet kan vi lave den forbindelse samtidigt med, at vi kan forstå resultaterne i artiklen.

TID er det vigtigste parameter

Jeg vil gerne understrege, at jeg ikke tror, terapi kan undværes. Der er ingen tvivl om, at terapi er vigtig og har hjulpet rigtigt mange mennesker. Efter min mening er kombinationen af fysisk træning og terapi optimal, NSP-træning er så udviklet til at kombinere begge dele i ét, så man ikke skal vælge,

fordi… 

Alt tager tid. Hvis du kun har 5 min. om dagen, hvad bruger du så den tid på? Får du mest ud af en 5 min. træning eller 5 min. terapi? 

Det er det absolut vigtigste spørgsmål, når vi skal hjælpe mennesker i det moderne samfund. Det er selve fundamentet i NSP-træning. Hvordan udnytter vi tiden optimalt i en verden, hvor der er mange ting, som konkurrerer om vores opmærksomhed? At noget virker, er ikke en god grund til at gøre det. Det handler om, hvor godt det virker i forhold til alle de andre ting, vi kan bruge tid på. Dette er ekstra vigtigt i forbindelse med depression, angst, mentalt og psykisk helbred. 

Overblik over studiet

Effectiveness of physical activity interventions for improving depression,

anxiety and distress: an overview of systematic reviews 

I et metastudie fra 2023 gennemgik forskere i Australien 1039 forsøg med 128119 deltagere for at vurdere effektiviteten af fysisk træning i forbindelse med depression, angst og anden psykisk ustabilitet. Studierne inkluderer sunde, psykisk og kronisk syge voksne. I kraft af sit store omfang havde dette studie en enorm høj kvalitet, hvilket gør resultaterne interessante for alle, der arbejder med depression og angst. 

Konklusionen i studiet var entydig - fysisk aktivitet er meget effektiv til at reducere symptomer forbundet med depression, angst og psykisk ustabilitet i et stort udsnit af mennesker diagnosticeret med psykiske sygdomme og burde være den primære behandlingsform.

Resultater

• Fysisk træning gav forbedringer hos en bred vifte af forsøgspersoner i alle aldre og med udfordringer.

• Alle former for fysisk træning havde en forbedrende effekt, inkluderet kondition (som løb og roning), styrketræning og forskellige former for træning og yoga.

• Forsøgene viser en bred vifte af forbedringer i form af psykologiske, neurofysiologiske og sociale mekanismer.

• Træning med høj intensitet blev associeret med større forbedringer for depression og angst, end træning med lav og moderat intensitet.

• Styrketræning havde størst effekt i forhold til depression, hvor yoga og andre former for sind-krops træning var mest effektiv til at reducere angst.

• I længerevarende studier havde træningen mindre effekt end i studier med kort til moderat længde, men stadig god effekt.

• Lavere ugentlig volumen i træningen var mere effektiv end høj ugentlig volumen - hvilket er modsat i forhold til fysiske forbedringer forbundet med træning, der har større udbytte, jo mere man gør, til en hvis grænse.

Hvordan kan sammenhæng mellem fysisk træning og mentalt helbred forklares?

Hvorfor virker alle former for træning? Sammenhængen mellem fysisk træning og et forbedret mentalt og psykisk helbred findes i nervesystemet. Nervesystemet er delt ind i forskellige dele, der altid arbejder sammen. Det motoriske nervesystem, der styrer kroppen, og det centrale nervesystem, der indeholder hjernen og dermed tanker og følelser, påvirker altid hinanden. Det autonome nervesystem består af det sympatiske og det parasympatiske nervesystem, som bliver programmeret gennem nervesystemsprogrammering (NSP).

Derved kan man vurdere trusler i omgivelserne, og NSP er den mest direkte og præcise forklaring på sammenhængen mellem angst, depression og fysisk træning.

Angst er en tilstand, hvor det sympatiske nervesystem er blevet programmeret til at tænde uhensigtsmæssigt meget af hverdags-triggers, som fx normale lyde fra andre mennesker, hvormed man oplever, at ens krop går i overlevelse, uden der er grund til det. Social angst betyder, at nervesystemet igennem livet er blevet programmeret til at vurdere mennesker som tigere, der er farlige. Det betyder, at lyde, syn, dufte, smag og kontakt fra andre mennesker aktiverer et stort sympatisk respons, uden der nødvendigvis er grund til det. Det medfører aktivering af følelser og tanker, der kan beskrives som det, man i psykologien definerer som angst.

Depression er en tilstand, hvor mennesket gennem sit liv har mødt mange sympatiske triggers uden at kunne omprogrammere dem. Stress og angst hænger for mange sammen med udvikling af en depression, hvor det sympatiske nervesystem bliver trigget, uden grund og i alt for høj grad, op igennem livet. Det betyder, at de har været igennem de 3 strategier forbundet med det sympatiske respons. De har kæmpet, flygtet og kan nu ikke gøre mere, så kroppen fryser. Det svarer til, når man er ved at blive spist af en bjørn. Kroppen stopper med at kæmpe eller flygte, da vi ikke kan overkomme truslen. Vi oplever et ekstremt parasympatisk respons, der gør, at kroppen slapper helt af, og vi mister al energi.

I forståelsen af hvordan nervesystemet bliver programmeret, og hvordan det påvirker hjernens aktivering, er det balancen mellem det sympatiske og parasympatiske respons, der driver menneskets adfærd og velvære mere end noget andet. Det centrale nervesystem, det vil sige hjernen, bliver mere eller mindre kontrolleret af det autonome nervesystem.

Når vi mister kontrollen over vores adfærd, det kunne være ved angst eller depression, er det fordi, kroppen er i overlevelse, hvormed funktionerne i hjernen, der hjælper os med at løse udfordringerne, lukker ned. De hjælper ikke med fysisk overlevelse. Denne funktion påvirker alt i nervesystemet - fra tanker og følelser til spændinger i kroppen.

Der findes ikke stressende jobs, der findes steder med flere eller færre triggers af det sympatiske nervesystem. Disse triggers er definerede af den enkeltes nervesystem, hvormed et job kan opleves stressende for et menneske, uden det er det hos en anden. Et menneske kan udvikle angst eller depression med tiden, hvis der er mange sympatiske triggers, der ikke bliver omprogrammeret til parasympatiske, hvormed livet bliver meget svært at leve. Nervesystemet tror konstant, at der er fare på færde uden grund, hvormed mennesker mister kontrol over deres adfærd og liv.

Hvordan påvirker bevægelse og fysisk træning nervesystemet?

Det sympatiske og parasympatiske nervesystem beskrives tilsammen som det autonome nervesystem. Denne del af nervesystemet er aktivt, så længe vi lever. Der er ikke et tidspunkt, hvor vi ikke skal vurdere, om vi er i sikkerhed eller fare. Hele dagen igennem ændrer denne balance sig mellem de to dele af det autonome nervesystem. Når vi bevæger os, kræver det et lidt større sympatisk respons, end når vi ligger stille. Når vi sover og spiser, tændes der et større parasympatisk respons, end når vi løber en tur.

Hver gang vi laver en hvilken som helst form for fysisk træning, aktiveres det sympatiske og parasympatiske nervesystem op og ned i løbet af træningen. Løfter vi en tung vægt, tændes det sympatiske nervesystem, hvormed hjertet begynder at slå hurtigere. Når vi holder pauser, tændes en af de vigtigste nerver i det parasympatiske nervesystem, vagus nerven, der får hjertet til at slå langsommere igen.

Al træning påvirker altså denne balance, uanset om vi vil det eller ej. 

Mennesker med angst, depression, stress og/eller andre psykiske og mentale udfordringer har alle sammen det til fælles, at der er ubalance i det autonome nervesystem. Det betyder, at vores system vurderer, at der er mange trusler i vores omgivelser, på trods af det ikke er virkeligheden. Med tiden påvirker det vores tanker og følelser markant og kan dermed udvikles til sygdom.

Er fysisk træning altid godt for mennesker med depression eller angst?

Når vi bevæger os, tændes der et sympatisk respons. Når vi træner, øger det intensiteten af bevægelsen, dvs. modstanden på kroppen, hvilket tænder et større sympatisk respons. Med andre ord, hvis vi slås med en tiger, vil kroppen reagere voldsommere, end hvis vi skal slås med en sur kat. Det forudsætter et sundt balanceret nervesystem, der ikke overreagerer på truslen. 

For mennesker med angst er det sympatiske nervesystem for aktivt, hvormed man risikerer at øge den aktivering, uden at personen kan restituere optimalt. Det er det der sker når exposure terapi går galt, hvor personen bliver udsat for sine triggers, men ikke kan omprogrammere dem i nuet eller restituere optimalt bag efter. Det samme med mennesker med depression, hvor risikoen er, at man trykker på nogle af de mekanismer, der har ført frem til den depressive tilstand, hvilket sagtens kunne være angst. Hos den depressive er der dog et stort behov for sympatisk aktivering, hvilket gør træning til en naturlig behandling. 

Der er altså risiko forbundet med træning, hvilket er vigtigt at overveje. I lys af meta-studiet må man dog konkludere at på trods af de risikoer, så har fysisk træning haft en god effekt. Det vil sige selvom den enkelte måske ikke har lært at tage højde for faldgruberne, vil der blandt størstedelen af mennesker, der forsøger sig med træning, være en god effekt.

Fordele for mennesker med angst og/eller depression

Hvordan hænger resultaterne i forsøget sammen med behandling af depression og angst?

Fysisk træning fikser selve grundproblemet i angst og depression

Angst fjernes ved at omprogrammere de unødvendige sympatiske triggers i nervesystemet. Med fysisk træning går man ind og påvirker dette system direkte. 

Depression er en frys-tilstand, hvor kroppen har været ekstremt sympatisk aktiveret og “giver op”, for så at tænde et ekstremt parasympatisk respons som forsvar imod en overvældende trussel. Træning, der aktivt går ind og får aktiveret det respons og parasympatiske respons så der kommer balance igen, er selve essensen af at behandle depression. Uden personen lærer at regulere balancen i det autonome nervesystem, vil depression og angst være permanent. Typisk går livet op og ned, og man lærer at leve med disse tilstande, men grundlæggende ændrer de sig ikke.

Læring i forbindelse med fysisk træning betyder ubevidst og autonome regulering

Når vi taler om at mennesker “lærer” at aktivere og balance det autonome nervesystem, er det for det meste noget der sker ubevidst som en konsekvens af træningen. Det handler ikke om viden, men at nervesystemet reagerer på træning. Det vil sige det autonome nervesystem bliver mere effektivt til at styre sig selv under hverdagens triggers og pres, uden for vores bevidsthed. 

Forskellen på generel fysisk træning og NSP-Træning er så at reguleringen og balanceringen af det autonome nervesystem sker bevidst, og det er selve målet med træningen. I stedet for at træne styrketræning for at blive stærkere, hvor balancering af nervesystemet følger med, så går NSP-Træning den anden vej, med primært fokus i at balancere nervesystemet.

Evnen til at aktivere det parasympatiske respons trænes

Det, der ligger før depressionen, er dog ofte angst eller stress. I begge tilstande mangler mennesket med angst evnen til at aktivere det parasympatiske nervesystem selv. Åbenlyse ufarlige triggers får lov at tænde et unødvendigt sympatisk respons, uden personen kan gøre noget. Fysisk træning tvinger de to dele af nervesystemet til at gå op og ned, hvormed personen med angst kan lære at aktivere det parasympatiske respons bedre.  

Livsnødvendig kontrol over eget system

I en træningssession er al påvirkning noget, den enkelte selv bestemmer. Dvs. at personen med depression og/eller angst er i kontrol over sin træning og dermed sit nervesystem. Hver gang man løfter en vægt, er det et “valg” af trigger. Dette valg er essentielt når vi arbejder med nervesystemet, fordi vi træner sindet, altså vores tanker og følelser, signaler i det centrale nervesystem til at være i kontrol. Til modsætning i hverdagen, hvor det sympatiske nervesystem tænder, og personen oplever følelsen af at miste kontrollen og oplever følelser og tanker forbundet med deres psykiske tilstand. Denne kontrol er absolut nødvendig at få tilbage, ellers er man altid et offer for omstændighederne og andre mennesker. Man bliver f.eks. tvunget til at skifte job, skære mennesker fra, begrænse sit liv, gå i terapi, fordi systemet bliver ved med at være i ubalance, og nu handler det bare om at håndtere den ubalance.

Kontrollen i træningen gør, at man kan dosere og arbejde bevidst med det sympatiske og parasympatiske respons, hvor det at stoppe er meget lettere end i hverdagen. Når man bliver trigget af mennesker, er det ikke lige let altid at trække sig eller at ændre på intensiteten af det sympatiske respons. Det fører videre til hvorfor lav ugentlig volume giver bedre resultater end høj ugentligt volume.

Lav volumen sikrer en bedre omprogrammering, så mennesket oplever mindre tilbagefald

Når nervesystemet skal omprogrammeres, som vi gør i NSP-træning, er det nødvendigt at udsætte nervesystemet for sympatiske triggers, så de kan blive omprogrammeret. Denne omprogrammering bør ske i et langsomt tempo, fordi personen med angst og/eller depression skal nå at tænde det parasympatiske respons, når de møder sympatiske triggers. Dette er meget svært, hvis der er for meget aktivering af det sympatiske nervesystem, fordi kroppen går i kamp, flugt eller frys, og vi mister kontrollen. I studiet nævner de, hvordan lavere volumen er bedre end højere ugentlig volumen (mængde) i træningen, hvilket ud fra nervesystemets perspektiv giver god mening, da vi får tid til at restituere fra det sympatiske respons. 

Vi skal huske, at mennesker med angst og/eller depression har et nervesystem i ubalance, hvormed det overreagerer på triggers både i træningen og i hverdagen. Det tager altså længere tid at restituere end hos et sundt menneske, der kun træner for de fysiske forbedringer. 

I princippet er der ikke forskel på de to mennesker, men den normale maksimale dosis/volumen i træningen, de to mennesker kan restituere fra, er meget forskellig, fordi vi medregner hverdagens triggers. Optimale resultater kræver derfor en mindre volumen hos mennesker med angst og/eller depression.

Høj intensitet træner hastigheden, det kræver at tænde det parasympatiske respons, når vi møder triggers, der tænder store sympatiske responser

I studiet nævner de, hvordan lav til moderat intensitet har mindre effekt end høj intensitet.  Det kan vi forklare på to måder: 

1. Hastighed og stor forskel på aktiveringen af de to systemer

2. Vi lærer at være nærværende. 

Hastighed og stor forskel på aktiveringen af de to systemer: Når nervesystemet skal lære at skifte imellem de to dele, er det en stor fordel, at forskellen er stor, og den er let at forholde sig til. Det er sådan, systemet er udviklet, enten er der en tiger, eller også er den der ikke. Så et meget stort sympatisk respons i træning, simulerer virkeligheden, hvor der er fare på færde og det sympatiske respons skal aktiveres. Beg efter vil det give et tilsvarende stort parasympatisk respons, når triggeren er væk. Det er samme mål i NSP-træning, hvor vi skal omprogrammere nervesystemet, jo hurtigere vi kan skifte mellem to store reaktioner, jo bedre virker det i hverdagen, fordi systemet er trænet til at reagere hurtigt og optimalt på triggers, der kommer bag på os. Det kunne være en høj lyd, der kommer ud af det blå, som normalt kunne tænde et angstanfald. Der skal personen trænes til at være klar på at kunne handle og aktivere det parasympatiske respons hurtigt, før lavinen ruller, det trænes ved høj intensitet i træningen. 

Vi lærer at være nærværende: Høj intensitet, som kunne være en tung vægt, kræver noget andet af nervesystemet end lav vægt. Hvis det går galt med stor vægt, er det langt værre end med lav vægt, derfor tænder det et andet fokus. Hele nervesystemet skal fokusere på én ting, ligesom hvis der reelt var en tiger foran os. Vi kan ikke tænke på mødet med en træls medarbejder, mens vi løfter en meget tung vægt. Dette fokus er enormt vigtigt at lære, hvis vi skal omprogrammere nervesystemet, da tanker og følelser er en stor del af udfordringen i forbindelse med angst og/eller depression. Det er det samme, vi skal lære, når vi arbejder med tankemylder, tvangstanker og andre ting forbundet med angst og/eller depression. Vi lærer med andre ord at være nærværende og styre vores tanker i en brugbar retning.

Al bevægelse virker

Studiet viser, at uanset hvilken træningsform du vælger, er der stor sandsynlighed for, at du oplever forbedringer af din tilstand. Det betyder i sidste ende, at det handler om at finde noget, du elsker og kan lide at lave, ikke så meget at du følger en perfekt plan. De fokuspunkter omkring volumen og intensitet kan være vigtige at forholde sig til, men vigtigere er bare at gøre noget. Du kan styrketræne eller lave yoga, og du er bedre stillet, end hvis du ikke gjorde det. Dette er vigtigt at lære, at vi skal give slip på vores hoveder og den perfekte virkelighed, og mærke efter og finde vores egen vej. Der er ingen træningsplaner, der virker, hvis personen ikke gider at gøre det - et af de vigtigste principper i personlig træning.

Kan vi forvente forbedring uden fysisk træning?

Når vi kigger på selve årsagen til depression og angst, som er sympatiske triggers, der ikke er omprogrammerede, vil strategier, der går ind og hjælper mennesker med at få kontrol over nervesystemet, være nødvendige for at skabe en dyb forandring. De fleste mennesker har ikke adgang til NSP-træning, hvormed fysisk træning for de fleste er den eneste løsning. Så ja, jeg vil påstå, at fysisk træning er vigtigere end terapi, da det går ind og træner grundmekanismerne i nervesystemet, som man sjældent gør i terapi. I nogle terapiformer lærer mennesker at regulere nervesystemet, det kunne være med åndedrættet, hvilket kan give en stor fordel, når de så træner og skal have tændt det parasympatiske respons bagefter. Så hvis behandling introducerer fokus på disse teknikker, vil det passe meget godt til at forberede mennesket på fysisk træning på en sund måde. Forskellen på mange behandlingsformer er, at under fysisk træning er der en progression og kontinuitet, som det kræver at omprogrammere nervesystemet. Viden om vores triggers og traumer ændrer ikke på deres effekt i hverdagen, det gør omprogrammeringen af de triggers, der udløser angsten. Der er fysisk træning det tætteste de fleste kan komme på en proces, der lærer dem det.

At noget føles godt, betyder ikke, det er godt

En stor udfordring i forbindelse med behandling er, at noget kan “føles” godt, og “som om” det virker. Men når det kommer til stykket, og tiden går, så er der ikke sket de store forandringer. Lidt som mennesker der prøver at tabe sig. De føler, de er på rette vej, alt er godt, de taber sig… 6 måneder efter tager de det hele på igen - og måske mere til. Behandling kan føles godt, det kan være nødvendigt at lære at snakke om følelser og tanker på en konstruktiv måde, forståelse af fortiden og nuet kan være vigtigt, men reel forandring for mennesker med depression og/eller angst sker i omprogrammeringen af deres triggers.  

Derfor mener jeg, at i de fleste tilfælde er fysisk træning bedre brug af vores tid end terapi…

Er du enig?

Link til artikel

https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203